Couve: um dos vegetais mais nutritivos do mundo! Saiba mais!
"Couve" é uma denominação dada a diversos alimentos da espécie Brassica oleracea L, onde estão inclusas também a couve-galega, a couve-flor, o brócolis, o nabo, os repolhos e outras verduras extremamente ricas em benefícios. As fibras, a capacidade de desintoxicação e a baixa quantidade de calorias fizeram com que a folha poderosa da couve-manteiga, sucesso nas saladas, ganhassem fama e funcionalidade também nas dietas com sucos.
Este vegetal é nativo da região do Mediterrâneo e da Ásia Menor. Ele foi levado para a Europa por volta de 400 anos antes da era cristã e sua existência nas Américas foi documentada pela primeira vez em 1600, embora se acredite que a couve já fosse cultivada por aqui antes mesmo da chegada dos colonizadores europeus.
Para preservar os nutrientes da couve, não a cozinhe demais para que não fique mole e sem brilho. Quando corretamente preparada, a couve pode ser muito saborosa.
A couve é uma hortaliça muito rica em minerais (cálcio, ferro e fósforo) e vitaminas (A, complexo B e C). Ela é excelente para combater problemas digestivos, enfermidades do fígado, cálculos renais, menstruação dolorosa, artrite, bronquite, além de curar úlceras estomacais. A couve pode ainda ser utilizada para evitar ressacas, aliviar a prisão de ventre (devido ao seu alto teor de fibras), evitar a má disposição e aliviar dores causadas pelas úlceras gástricas.
Os benefícios de consumir folhas verdes como a couve
Caso você esteja empenhado em mantendo seu nível de ingestão calórica no mínimo, você depende de certos alimentos para fornecer maior quantidade de certos nutrientes fundamentais. As folhas verdes em geral são perfeitas para desempenhar este papel por dois motivos, ou melhor, por causa de dois nutrientes em particular.
Em primeiro lugar, as folhas verdes servem como uma fonte importante de cálcio que é livre de gordura e por isso é absorvida quase tão bem como o cálcio encontrado nos produtos lácteos.
Em segundo lugar, a maioria dos verdes constituem excelentes fontes de vitamina A, principalmente na forma de betacaroteno, que ajudam a proteger contra o câncer, doenças cardíacas, catarata e outras doenças do envelhecimento por meio de suas propriedades antioxidantes.
A vitamina A também ajuda a manter o sistema imunológico em forma. As folhas exteriores dos verdes geralmente contém mais betacaroteno do que as folhas internas.
As folhas verde-escuras também são uma boa fonte de vitamina C, um excelente antioxidante.
Muitos dos verdes contêm quantidades desejáveis de magnésio e ácido fólico, bons para a saúde dos ossos e do coração.
O ácido fólico por si só, oferece alguns benefícios adicionais á saúde porque serve para ajudar na produção de glóbulos vermelhos, nas funções nervosas do cérebro e para ajudar a reduzir os níveis de homocisteína no sangue, que pode proteger fraturas ósseas em pessoas com osteoporose.
Propriedades da couve – os fitonutrientes
Os fitonutrientes, ou fitoquímicos são grupos de nutrientes que, embora não sejam fundamentais no funcionamento do nosso organismo, atuam na melhoria da nossa saúde imunológica, têm propriedades anti-inflamatórias, antivirais e antibacterianas, agem na reparação celular e apresentam propriedades antioxidantes. Estes são responsáveis por muitos dos benefícios da couve.
A couve possui fitonutrientes carotenoides como a luteína e ácido alfa-lipóico. A luteína é um protetor de visão que ajuda a prevenir a degeneração das células da visão e a catarata macular relacionada à idade. O ácido alfa-lipóico é também um antioxidante e ajuda a regenerar as vitaminas C e E no corpo. Por causa do papel que o ácido alfa-lipóico desempenha na produção de energia do nosso corpo, estão sendo desenvolvidas pesquisas para investigar sua possível função reguladora de açúcar no sangue.
Valores Nutricionais da couve
Valores considerados para uma porção de 1 xícara de couve cozida e porcentagem diária recomendada de vitaminas
- Energia: 63 calorias
- Gordura: 1 g
- Gordura saturada: 0 g
- Colesterol: 0 mg
- Carboidratos: 11 g
- Proteínas: 5 g
- Fibras: 8 g
- Vitamina A: 250%
- A vitamina C: 50%
- Cálcio: 26%
- Ferro: 12%
- Vitamina B6: 10%
- Magnésio: 10%
Como comprar, armazenar e preparar a couve para manter as suas propriedades e tirar melhor proveito dos seus benefícios
Para obter os benefícios da couve é bom saber aproveita-la da melhor forma. Ao comprar couve, escolha as folhas bem verdes, firmes e lisas. As folhas pequenas e mais jovens tendem a ter sabor mais suave e menos amargo. As folhas murchas também tendem a ser mais amargas
As folhas podem ser armazenadas de três a cinco dias e preservam melhor as suas propriedades quando envolvidas em uma toalha de papel úmida e colocadas em um saco de plástico hermeticamente fechado.
Certifique-se de lavar bem as folhas para retirar resquícios de terra e eventuais fungos.
Cozinhe a couve em uma pequena quantidade de água por pouco tempo para preservar o seu teor de vitamina C.
Para evitar que o vegetal amarele, mantenha a panela fechada enquanto ele cozinha. Aproveite o líquido nutritivo do cozimento para fazer ensopados ou adicione ao cozimento do arroz.
No verão, corte a couve bem fininha e tempere com limão e azeite de oliva e sirva como uma salada refrescante. Adicione tomates ou laranja cortada para dar ainda mais sabor a este vegetal altamente nutritivo rico em cálcio e vitaminas.
Adicione couve picada nas sopas para dar mais sabor. Adicione-a também ao molho de tomate para dar a ele nutrientes essenciais. Refogue couve com cebolas e alho fresco para obter um prato saboroso e rico em vitaminas e minerais. Combine couve cozida com tomates frescos e pimenta e use a mistura como um molho nutritivo para acompanhar carne de porco ou frango grelhado.
Benefícios da couve para a saúde e boa forma
1 – A couve é uma excelente arma no combate ao colesterol
A couve pode ter a maior capacidade de redução de colesterol de todos os vegetais crucíferos comumente consumidos.
Em um estudo recente constatou-se que a couve cozida no vapor supera a couve-flor, a mostarda, o brócolis, a couve de Bruxelas e o repolho em termos de sua capacidade de ligar ácidos biliares no tubo digestivo. Quando a ligação entre os ácidos biliares acontece, é mais fácil do corpo excretá-los. Uma vez que os ácidos biliares são feitos a partir de colesterol, o efeito desta ligação e a excreção deles é uma redução efetiva do nível de colesterol do corpo.
2 – Rica em vitamina K, a couve é benéfica para os ossos, o sistema nervoso e a coagulação do sangue
A couve contém níveis surpreendentemente altos de vitamina K. Esta vitamina tem um papel importante no aumento da massa óssea e também tem efeito benéfico em pacientes com doença de Alzheimer porque limita as lesões neuronais no cérebro.
O consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde, uma vez que ela atua como um modificador de proteínas da matriz óssea melhorando a absorção do cálcio e reduzindo a sua excreção pela urina.
Uma porção de um copo de couve cozida contém 836 microgramas de vitamina K, isto significa mais do que os 90 microgramas que o organismo das mulheres precisa diariamente e os 120 microgramas que os homens precisam, ou seja, ela fornece bem mais de 100% da necessidade diária recomendada de vitamina K para homens e mulheres.
3 – Ajuda a prevenir câncer
Desde os anos 1980 pesquisas vêm mostrando que o consumo elevado de vegetais crucíferos diariamente pode ser associado a um risco menor de desenvolver câncer colorretal e de pulmão. Recentemente, a ingestão de vegetais crucíferos tem sido associada com a redução de células cancerosas na próstata.
Os vegetais da família da couve têm compostos que contêm enxofre, conhecidos como glucosinolatos. Estes compostos têm sido estudados quanto à sua capacidade para impedir a proliferação do câncer do pulmão, colorretal, da mama e da próstata em diferentes estágios de desenvolvimento. Novos estudos preliminares descobriram que glucosinolatos também podem ser eficazes contra o câncer de pele, do esôfago e pâncreas.
A couve e outros vegetais que contêm quantidades elevadas de clorofila também já se mostraram eficazes em bloquear os efeitos cancerígenos de compostos gerados quando grelhamos alimentos em altas temperaturas.
Portanto, se você gosta de alimentos grelhados carbonizados, lembre-se de comê-los juntamente com couve e outros vegetais verdes para ajudar a evitar esses efeitos.
4 – Ajuda a combater o diabetes
Estudos já mostraram que pacientes com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis de glicose mais baixos que os demais. Para os diabéticos tipo 2, tal dieta pode melhorar os níveis de lipídios e de insulina no sangue.
A couve também contém um antioxidante conhecido como o ácido alfa-lipóico, que tem demonstrado capacidade em diminuir os níveis de glucose e aumentar a sensibilidade à insulina, impedindo alterações oxidativas induzidas pelo stress em pacientes com diabetes.
Vale notar que nos estudos citados o ácido alfa-lipóico tem sido aplicado de forma intravenosa e ainda não se provou que a suplementação oral provocaria os mesmos benefícios.
5 – As fibras da couve são um poderoso coadjuvante para a boa digestão
As fibras ajudam a manter o teor de água no intestino e ajudam a prevenir a constipação, promover a regularidade e manter um sistema digestivo saudável.
Cada porção de um copo de couve cozida contém cerca de 8 gramas de fibras. No entanto, o teor de fibras de couve é apenas um dos seus mecanismos de apoio ao sistema digestivo. Pesquisadores apontam que o sulforafano, um fitoquímico presente na couve, também ajuda a proteger a saúde do nosso estômago, impedindo o crescimento excessivo de bactérias Helicobacter pylori em nosso estômago e a infecção da parede do estômago por esta bactéria.
6 – A ingestão de couve pode ajudar a manter pele e cabelo saudáveis
As folhas de couve são grandes aliados da sua pele e cabelo porque são repletas de vitamina A, um nutriente necessário para a produção de sebo que mantém a hidratação das células. A vitamina A é também necessária para o crescimento e a renovação de todos os tecidos corporais, incluindo os da pele e do cabelo.
A ingestão de vitamina C também é fundamental para a construção e manutenção de colágeno, substância que estrutura a pele e cabelo. Um apenas uma xícara de couve cozida há mais de 50% das necessidades diárias de vitamina C que o nosso corpo precisa diariamente.
O ferro presente na couve também serve para prevenir a queda de cabelo.
7 – A couve é aliada do sono e do bom humor
A colina, presente na couve, é um nutriente que faz parte do complexo B de vitaminas e tem um papel importante na manutenção do sono, no movimento muscular, na aprendizagem e na memória. A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão dos impulsos nervosos, auxilia a absorção de gordura e reduz inflamações.
Ela também pode ajudar a prevenir a depressão e ajudar a promover a produção dos hormônios serotonina, dopamina e norepinefrina, hormônios que dão a sensação de bem-estar, que regulam o humor, a vontade de dormir e o apetite.
8 – Couve contém ácido fólico que dá suporte ao sistema nervoso e é essencial na formação do feto
O ácido fólico é uma vitamina cuja função principal é produzir novas células.
A necessidade diária de ácido fólico é de 400 microgramas para adultos e de 600 a 800 microgramas para mulheres grávidas. Uma porção deum copo de couve cozida contém 177 microgramas deste nutriente.
O ácido fólico serve para manter o sistema nervoso saudável e ajuda a fechar o tubo neural dos bebês durante o período de formação. De acordo com médicos pesquisadores, a vitamina também pode reduzir o risco de defeitos cardíacos e lábio leporino em bebês.
Existem Malefícios no Consumo da Couve?
Assim como o consumo de outros alimentos, quando consumida em excesso, a couve pode resultar em malefícios para o organismo, principalmente para o sistema digestivo. Isso porque quando fibras são consumidas em excesso sem a hidratação correta, há mais dificuldades para evacuar, por causa da prisão de ventre que pode surgir. Além disso, é fundamental lavar bem a couve e evitar exageros, para que dessa forma, seja possível usufruir de seus benefícios sem prejudicar sua saúde.
Apesar de todas as boas características e propriedades citadas, a couve é uma das verduras que mais contém resíduos de pesticidas. Procure consumir a couve orgânica, já que isso nos garante que sua produção cumpre com os mais altos níveis de qualidade, além de não afetar nossa saúde.
Suco de Couve
O suco de couve é um tônico mineralizante excelente para o organismo, além de atuar como vermífugo e estimulador do apetite. Apesar de o suco possuir um teor de calorias muito baixo, ele satisfaz a sensação de apetite. Sendo assim, pode ser recomendado para tratamento em obesos.
Suco de Couve com Laranja e Gengibre
Ingredientes
- 2 folhas de couve rasgadas (bem lavadas e com talos)
- 1 laranja descascada
- 1 pedaço de gengibre sem casca (1 cm)
- água
Modo de fazer
Corte as laranjas em pedaços, tire as sementes e coloque no liquidificador. Junte a couve, o gengibre, a água e bata bem. Coe, e sirva em seguida.
Polpa da Couve Congelada
Como a durabilidade da couve é pequena, o ideal é preparar cubos de couve concentrada para usar posteriormente.
- Coloque no liquidificador ou na centrífuga um maço inteiro (inclusive os talos) de couve bem lavada e, de preferência, orgânica.
- Acrescente um pouco de água filtrada e bata até formar um caldo grosso.
- Coe, distribua em formas de gelo e coloque no freezer.
- Depois de congelar, proteja a forma com filme plástico.
Use um ou dois cubos de couve congelada por dia para preparar seu suco. Bata ou deixe dissolver no suco de sua preferência e acrescente limão ou laranja.
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